TOUT CE QUE TU DOIS SAVOIR

Position de pompe classique avec les genoux au sol. Réduit le poids à soulever. Point de départ si tu ne peux pas encore faire une pompe complète.

Tu descends le plus lentement possible. Technique clé pour apprendre les premières pompes — fais 7–10 séries d'1 rep.

Descente négative lente depuis la position planche, remontée depuis les genoux. Combinaison des deux progressions précédentes.

Corps en planche, mains à largeur d'épaules, descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle le sol. Garde le gainage tout au long du mouvement.

Mains plus écartées que la largeur des épaules. Cible davantage les pectoraux.

Mains rapprochées sous le sternum, pouces et index formant un losange. Cible + les triceps.

Mains légèrement plus rapprochées que la normale, coudes le long du corps. Cible les triceps. Si tu te mets plus en avant sur les mains, tu cibles l'avant d'épaule — mais c'est une partie déjà très sollicitée donc c'est pas forcément utile.

Pieds surélevés sur une chaise ou un lit. Toutes les prises intermédiaires (large, diamant, serrée) sont possibles pour varier. Variante plus compliquée des pompes normales.

N'importe quelle progression combinée avec tempo, pause, dégressif ou temps de repos courts. Voir la section Intensifications pour le détail complet.

Voir les progressions HSPU détaillées dans le menu ci-dessous.

Hanches en l'air, corps en V inversé, descends la tête vers le sol. Les mains et le point où ton nez touche le sol doivent former un triangle — il faut bien aller vers l'avant. Simule le mouvement du HSPU sans être en position inversée complète.

En handstand contre le mur, descends lentement la tête vers le sol sans remonter. Même principe que les négatives de pompes — construit la force excentrique.

Position précise : mesure la longueur de ton tibia et place-toi à cette distance du mur. En handstand, plie la jambe à angle droit pour avoir le tibia perpendiculaire au mur, pied qui le touche parfaitement. Ça te force à aller vers l'avant pendant la descente et simule vraiment le mouvement.

Pike push up avec les pieds surélevés sur une chaise. Angle plus vertical = plus proche du HSPU réel.

Handstand contre mur avec le ventre face au mur (plus difficile à équilibrer). HSPU complet dans cette position — meilleure activation des épaules.

HSPU libre avec forme imparfaite — jambes écartées, légère cambrure. Permet de débloquer le mouvement avant de polir la technique.

Handstand push up libre, corps gainé, jambes jointes. L'exercice push ultime au poids du corps.

Suspends-toi à la barre, les bras tendus. Détends-toi au maximum : ne contracte pas les scapulas vers le bas, sois le plus grand possible, laisse monter les épaules vers les oreilles. Renforce le grip.

Monte en position haute (saut ou chaise) puis descends le plus lentement possible. Même principe que la pompe négative — des séries d'1 rep sur beaucoup de séries.

Monte en position haute, menton au-dessus de la barre, et tiens le plus longtemps possible. Construit la force isométrique nécessaire pour les premières tractions.

Tu montes en haut, tu tiens quelques secondes, puis tu descends lentement en négatif. Combinaison des deux progressions précédentes.

Traction avec balancement ou jambes qui aident légèrement. Permet de débloquer les premières vraies reps avant de polir la technique.

Prise pronation, bras tendus au départ, monte jusqu'au menton au-dessus de la barre. Utilise l'overgrip pour améliorer le grip et faciliter le tirage — c'est beaucoup plus dur qu'une prise classique, c'est normal. Le pouce peut se mettre au-dessus ou en dessous de la barre.

La supination, c'est quand les paumes sont tournées vers toi (vers le visage). Sollicite plus les biceps que la traction pronation classique — généralement plus facile pour débloquer les premières reps.

On peut utiliser toutes les techniques d'intensification sur les tractions — tempo, pause en haut, dégressif, etc.

Monte le plus vite possible en cherchant à décoller les mains de la barre au sommet — c'est une intention, pas forcément ce qui se passe réellement. Développe la puissance et la vitesse de tirage. Base du muscle-up.

Monter jusqu'à avoir la poitrine au niveau de la barre (et non juste le menton). Amplitude complète — progression directe vers le muscle up.

Traction + dips enchaînés sur la même barre. Le mouvement emblématique du street workout.

One arm progression, traction lestée, prises variées, techniques d'intensification. Progression vers la traction à un bras.

Monte en position haute (saut) puis descends le plus lentement possible. Même principe que les autres négatifs — séries d'1 rep sur beaucoup de séries.

Prends deux chaises, pose les mains sur le bord, pieds au sol. Passe bien tout le corps entre les deux chaises pour simuler la vraie position. Descends jusqu'à 90° aux coudes puis remonte.

Dips avec légère aide des jambes ou amplitude réduite. Permet de débloquer les premières reps avant de polir la technique.

Barres de dips (ou anneaux). Corps en appui, descends jusqu'à 90° aux coudes. Il faut chercher à aller en avant comme sur les HSPU.

Dips avec ceinture de lest.

Prise plus large ou plus serrée sur les barres ou les anneaux.

Tu fais des squats avec un support en bas — quand tu descends tu arrives dessus, puis tu remontes. Permet d'apprendre la position basse et de rassurer sur l'équilibre.

Pieds à largeur d'épaules, descends jusqu'aux cuisses parallèles au sol — voire un peu plus bas. Garde le dos droit (c'est un idéal, mais selon ta génétique ce ne sera pas toujours possible).

Squat avec descente lente.

Descends en squat puis saute vers le haut. Travaille l'explosivité et la puissance.

Descente lente puis saut maximal vers le haut.

Squat sur une jambe, l'autre tendue vers l'avant. Nécessite force, mobilité, équilibre. Voir les progressions détaillées ci-dessous.

Même principe que la première progression de squat, mais sur une jambe. Tu descends et tu arrives sur le support en bas.

Pareil que pour les squats, mais sur une jambe. Tu descends sur une jambe et tu remontes avec une légère aide de la main sur un support.

Pistol squat complet en se tenant à un meuble, une barre, ou quelqu'un pour sécuriser la remontée et l'équilibre.

Squat sur une seule jambe, l'autre tendue devant — la jambe peut être tendue, mais ce n'est pas un impératif.

Pistol squat avec tempo, pause en bas.

Pieds à largeur de hanche et sur la pointe des pieds, position la plus basse possible — accroupi. Le fait d'être sur les pointes réduit la contrainte sur la mobilité des chevilles.

Le pied est complètement au sol, mais avec un support (livre, planche) qui surélève les talons. Réduit la mobilité de cheville nécessaire.

Tenir le plus longtemps possible en bas du squat, pieds à plat, le plus bas possible.

Tu te mets sur un rebord (trottoir, meuble, barre) — ce qui te met sur la pointe des pieds — et tu descends le plus bas possible. Ça rajoute un élément d'équilibre.

Pieds rapprochés (plus de contrainte sur les chevilles et hanches) ou avec du lest. Niveau avancé de mobilité et de force articulaire.

Tenir la position verticale avec les pieds contre le mur. Mesure la longueur de ton tibia et place-toi à cette distance du mur. En handstand, plie la jambe à angle droit pour avoir le tibia perpendiculaire au mur, pied qui le touche parfaitement. Ça te force à aller vers l'avant et simule vraiment le mouvement.

En handstand contre le mur, pousse avec les doigts pour t'éloigner légèrement du mur et tenir quelques instants en équilibre libre — des micro-holds. L'objectif est de sentir progressivement l'équilibre sans appui.

Handstand libre avec les jambes écartées ou une légère cambrure.

Tenir l'équilibre en handstand libre, corps relativement droit. Nécessite du travail régulier — fais des essais à chaque séance.

Corps parfaitement aligné, jambes jointes, épaules ouvertes au maximum, tête neutre.

Barre basse, corps incliné vers l'arrière, tirage horizontal. Plus tu t'allonges, plus c'est difficile.

En position de tuck, genoux ramenés vers la poitrine, tirage vers la barre. Première vraie version du mouvement.

Position avancée : les cuisses forment un angle droit avec le buste. Utilise un élastique que tu tiens avec les mains et que tu places sur le bas du dos pour t'aider.

Même position, sans élastique.